पिछले कुछ समय से सुप्रिया को अच्छी नींद लेने में बहुत मुश्किल हो रही थी। वह घंटों तक करवट बदलती रहती मगर सो नहीं पाती थी। कई मुश्किल रातों के बाद उसे यह चिंता होने लगी की वह लगातार कई दिनों से सो नहीं पा रही है (अगर आज रात भी ऐसा ही हुआ और मैं सो नहीं पाई तो)। इन सब का असर उसके एहसासों पर पड़ने लगा था। सारा दिन वह बहुत थका हुआ और खीजा हुआ महसूस करने लगी। कक्षा में भी पढ़ाई पर ध्यान लगाना उसके लिए मुश्किल होता जा रहा था। वह अपनी निद्रा चक्र के बारे में सोचकर और अच्छी नींद ना आने के कारण बहुत परेशान रहने लगी थी।
शुरुआतक्या आप इनमे से किसी भी स्थिति से परिचित है?
छात्र होने के नाते हम सब ने कहीं ना कहीं इसका सामना किया है। जीवन में बहुत सारे बदलाव आते हैं, बहुत मुश्किल परिस्थितियों आती हैं (कभी ना खत्म होने वाले असाइनमेंट और परीक्षाएं), रिश्तों में बहुत सारी परेशानियां आती हैं और बहुत सारे ऐसे आयोजन जिनके बारे में हम बहुत उत्सुक होते हैं। इन सब चीजों का असर हमारी नींद पर पढ़ना बहुत ही स्वाभाविक है।
हालांकि कभी-कभी नींद न आना क्षणिक हो सकता हैं और समय के साथ यह बेहतर हो जाता है, लेकिन अगर यह प्रभावी रूप से निपटा नहीं तो अधिक समय तक बना रह सकता है। (उदाहरण के तौर पर:-रात की नींद की कमी को पूरा करने के लिए दिन में सोना, जो आगे चलकर आदत बन जाती है।)
अगर आप एक असरदार तरीके से शुरुआत करना चाहते हैं तो शुरू के कुछ हफ्तों के लिए अपनी नींद रिकॉर्ड करने के लिए एक डायरी बनाएं। डायरी में अपनी आदतों का विवरण करें जिससे आपके लिए यह जान पाना आसान हो जाएगा कि क्या चीज है जिसकी वजह से आप एक बेहतर नींद ले सकते हैं या फिर कौन सी आदत आपकी नींद को पूरा होने से रोक रही है। इस जानकारी की मदद से आप अपने जीवन में बदलाव लाना शुरू कर सकते हैं। आप नीचे दिए गए आउटलाइन का इस्तेमाल करके शुरुआत कर सकते हैं।
| सप्ताह के दिन | सोमवार | मंगलवार | बुधवार | गुरुवार | शुक्रवार | शनिवार | इतवार |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| बेड पर सोने गए | |||||||
| वास्तव में नींद आने में मुझे कितना समय लगा | |||||||
| कितने घंटे सोए | |||||||
| एक से पांच में से अपने सोने की अवस्था को अंक दें | |||||||
| सारा दिन मैंने...…... महसूस किया (ऊर्जावान, विश्राम लिया हुआ, चिड़चिड़ा, सुस्त, धुंधलाया हुआ, खुश, सतर्क, नींद से बोझिल, आदि) | |||||||
सोने से पहले मैंने... लिया
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| अन्य कारण जिनकी वजह से रात को नहीं सो पाया (दिन में झपकी लेना, ज्यादा सोचना, भटका हुआ महसूस करना) |
कई रातों तक शांति से सोने में सक्षम नहीं होने के बाद, यह संभावना है कि आपका कमरा और बिस्तर उस निराशा से जुड़ा होगा जिसकी वजह से आपको लगता है कि आप सो नहीं पा रहे हैं। तब बस यह सोचना है कि किस तरह से ऐसा वातावरण बनाया जाए जिससे सोने का प्रयास सफल हो सके। यह निम्न व्यवहार अपनाने पर किया जा सकता है:
परेशान रहने और ज्यादा सोचने की वजह से अच्छी नींद लेने में दिक्कत आती है। अलग-अलग विश्राम तकनीकों का उपयोग किया जा सकता है जैसे गहरी सांस लेना, अपनी मांसपेशियों को आराम देना, ध्यान लगाना।
नींद से जुड़ी कोई गलतफहमी या अन्य चिंताएँ जो आपको परेशान कर रही हूं, जिससे आपको नींद आने में मुश्किल होती है। जब आप संघर्ष कर रहे हों तो आपके दिमाग में क्या चल रहा है, इसके प्रति सचेत रहें। जो विचार मददगार नहीं हैं उन्हें नकार दें और उनके बदले यथार्थवादी विचारों को अहमियत दें। उदाहरण:
बाकी दिनों की तरह मैं आज की रात भी नहीं सो पाऊंगा और कल का दिन फिर से खराब जाएगा।
यथार्थवादी सोच: मैं आखिरकार सो ही जाता हूं और भले कितना ही थका हुआ क्यों न महसूस करूँ, मगर फिर भी अपने दिनभर के कार्य कर लेता हूं।
नींद की स्वच्छता बनाए रखने का मतलब है कि उन कारकों के बारे में सोचना जिनसे हमें अच्छी से अच्छी नींद आए। इनमें से कुछ है:
वे आदतें जिनकी वजह से मैं अच्छी नींद नहीं ले पा रहा हूं:
जिन आदतों पर मैं कार्य करना चाहता हूं:
मुझे क्या करना चाहिए:
मेरे सोने का रूटीन जिसका पालन करने की मैं पूरी कोशिश करूंगी:
