एक प्रेजेंटेशन से ठीक पहले एंड्रिया के साथ ऐसा पहली बार हुआ था। इससे पहले कि वह शुरू कर पाती, उसे अचानक महसूस होने लगा कि उसका दिल तेजी से धड़क रहा है और साथ ही उसकी छाती में जकड़न है। उसे पसीना आ रहा था और ऐसा महसूस हो रहा था कि वह अपना नियंत्रण खो रही है। इस घटना ने उसे स्पष्ट रूप से बहुत डरा दिया था क्योंकि वह समझ नहीं पा रही थी कि ऐसा क्या हो रहा है। प्रस्तुति ना दे पाने के कारण उसे माफी मांगनी पड़ी और उसे शांत करने में उसकी सहपाठी ने उसकी मदद की। इस हादसे से बाद एंड्रिया अक्सर चिंतित और परेशान रहने लगी कि ऐसा फिर से हो सकता है।
शुरुआतहम सभी ने पैनिक अटैक के बारे में सुना है। हो सकता है कि हमने देखा हो कि कोई व्यक्ति इसका अनुभव करता है या हो सकता है कि ऐसा हमारे साथ हुआ हो। बहुत से लोग जो चिंता का अनुभव करते हैं उन्हें पैनिक अटैक या घबराहट के दौरे का अनुभव भी हो सकता है। जबकि कुछ के साथ ये एक या दो बार हो सकता हैं, दूसरों के लिए यह अधिक लगातार और लंबे समय तक चलने वाला हो सकता है। आइए हम इस बारे में अधिक समझें कि वे वास्तव में क्या हैं ...
लक्षणपैनिक अटैक विभिन्न लोगों के साथ अलग-अलग तरह से होते हैं ।
यह किसी भी वास्तविक खतरे के अभाव में दी जाने वाली शारीरिक प्रतिक्रिया है।
जिन लोगों को घबराहट के दौरे का अनुभव होता है, वे कहते हैं कि ऐसा लगता है:
(ये संकेत स्व-निदान / लेबलिंग के लिए नहीं हैं, लेकिन मदद लेने के लिए बेहतर समझ की सुविधा के दी गई हैं)
एक व्यक्तिगत टिप्पणी - इसके उपखंड अपने आप में अलग हैं, और श्वास पर ध्यान केंद्रित करने से संबंधित नहीं हैं।
घबराहट का प्रभाव ऐसा है कि आप तेजी से और छोटी-छोटी सांसें लेने लगेंगे जिसकी वजह से आपको बहुत बुरा महसूस होने लगेगा। गहरी लंबी सांसे लेते हुए अपने सांस लेने के तरीके को बदलें। इससे आपके शरीर को अधिक मात्रा में ऑक्सीजन मिलेगी और यह आपके लिए फायदेमंद साबित होगा।
गहरी साँस लेने के अलावा, बहुत सारी रिलैक्सेशन तकनीकें हैं जो ऐसे समय में सहायक हो सकती हैं (जैसे विजुअलाइजेशन और मसल रिलैक्सेशन)। विचार करें की इनमें से आप के लिए कौन सा कारगर है। अधिक जानकारी के लिए लेख पढ़े।
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ग्राउंडिंग तकनीक आपकी शारीरिक इंद्रियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करती है और आपको अधिक वर्तमान और नियंत्रण में महसूस करने में मदद कर सकती है। सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल की जाने वाली ग्राउंडिंग तकनीकों में से एक 5-4-3-2-1 तकनीक है। जब आप अभिभूत महसूस कर रहे हों, तो ऐसी 5 चीजों के नाम लें, जिन्हें आप देख सकते हैं, 4 चीजें जिन्हें आप छू सकते हैं, 3 चीजें जिन्हें आप सुन सकते हैं, 2 चीजें जिन्हें आप सूंघ सकते हैं और 1 चीज जिसे आप चख सकते हैं। यहां अन्य ग्राउंडिंग तकनीकों के बारे भी बताया गया है, ताकि आप चुन सकें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है। रिलैक्सेशन तकनीकों के बारे में अधिक जानकारी के लिए लेख पढ़े।
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पैनिक अटैक बेहद भयावह हो सकते हैं लेकिन याद रखें कि आप किसी भी वास्तविक शारीरिक खतरे में नहीं हैं। आमतौर पर आपकी चिंताएं जो शिखर पर पहुंच चुकी हैं, वह कुछ मिनटों (आमतौर पर 10-20 मिनट) में शांत हो जाएगी।
हमारे दिमाग में जो विचार चल रहे हैं और जिस तरह से हम खुद से बात करते हैं वे हमारे एहसासों को प्रभावित करती हैं। उन विचारों पर ध्यान दें जो आपके दिमाग में चल रहे हैं जब आप इन पैनिक अटैक के बारे में चिंता करते हैं। जांचें कि क्या ये यथार्थवादी हैं और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक भावनाओं को उकसाती तो नहीं हैं। इसके बारे में सोचें:
क्या मैं इस स्थिति की गलत व्याख्या कर रही हूं?
क्या मैं असहज हूं या यह वास्तविक खतरा है?
यहां अधिक यथार्थवादी व्याख्या क्या है?
यदि आपको दौरा पड़ रहा है, तो आप अपने आप को यह याद दिलाने की कोशिश करे कि आप इससे पहले भी गुजर चुके हैं और आप ठीक हो जाएंगे, या कोई भी सकारात्मक कथन दोहराएं जो आपको शांत कर सकता है। अपने कमरे में कुछ रिमाइंडर बनाकर चिपकाना भी आपके लिए फायदेमंद साबित हो सकता है।
हालांकि यह मुश्किल लग सकता है मगर पैनिक अटैक को कुछ अभ्यासों से प्रभावी ढंग से निपटा जा सकता है। पैनिक अटैक एक ही रात में गायब नहीं हो जाएंगे लेकिन आप धीरे-धीरे इसकी तीव्रता, अवधि या घटनाओं में बदलाव महसूस कर सकते हैं। हार न मानें और अपने कौशल का अभ्यास जारी रखें। किसी भी छोटे बदलाव पर ध्यान दें और उसके लिए खुद को पुरस्कृत करना न भूलें।
तारीख: |
तीव्रता 1 से 10 तक: |
शुरू होने का समय: |
खत्म होने का समय: |
आपने क्या महसूस किया?: |
आप कहां थे?: |
आप क्या कर रहे थे?: |
आपके साथ कौन था?: |
आपके दिमाग में उस वक्त क्या विचार चल रहे थे? |
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क्या कुछ ऐसी चीजें हैं जिसकी वजह से पैनिक अटैक आ सकता है? क्या कुछ ऐसी चीजें हैं जिनकी वजह से आप सहज महसूस करने लगते है?
यदि आपको शारीरिक लक्षणों को संभालने के लिए बहुत अधिक समय लग रहा है, तो आईआईटी अस्पताल से संपर्क करें। जब भावनाएं बहुत अधिक हो जाए या जब आप बस इस बारे में भ्रमित होते रहें कि आपके साथ क्या हो रहा है, तो स्टूडेंट वेलनेस सेंटर के काउंसेलर से बात करके राहत ले सकते हैं और आप क्या कर सकते हैं इसके बारे में मार्गदर्शन प्रदान कर सकते हैं।
आप अपने दोस्त, विंग मेट, या अपने मेंटर की सहायता ले सकते हैं।